天氣越來(lái)越熱，運(yùn)動(dòng)要注意哪些事項(xiàng)呢？其實(shí)大家都知道，如果想要達(dá)到效果，那么最重要的一點(diǎn)便是需要堅(jiān)持。
(資料圖片僅供參考)
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面，通常將32℃以上的訓(xùn)練環(huán)境稱(chēng)為高溫環(huán)境。在特殊環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)環(huán)境疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，高溫高濕環(huán)境對(duì)于人體相關(guān)生理和生化指標(biāo)的影響較大，尤其是在濕熱環(huán)境中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，可因熱對(duì)機(jī)體造成危害而發(fā)生熱疾病，例如：脫水、熱痙攣、熱衰竭和中暑等。
在高溫高濕環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，機(jī)體脂肪的氧化量、供能量均顯著性提高；與常溫常濕環(huán)境相比，在高溫高濕環(huán)境下進(jìn)行相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，脂肪的供能比例更高。
但是在濕熱環(huán)境中進(jìn)行持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于高溫和高濕均會(huì)嚴(yán)重阻礙機(jī)體散熱，易使體內(nèi)熱蓄積，導(dǎo)致機(jī)體核心溫度（Tc）升高，從而加速運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生。
一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員10℃左右的天氣里，不超過(guò)兩個(gè)半小時(shí)就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會(huì)減慢2.5%。這是因?yàn)闆鏊沫h(huán)境對(duì)身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會(huì)減小。
怎么做：
1、在一天中最涼爽的時(shí)候跑步，一般是日出之前；
2、規(guī)劃一條蔭涼且/或有水源的跑步路線(xiàn)；
02注意補(bǔ)水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂；由于汗水來(lái)自血液，出汗會(huì)使血容量減少。這就解釋了在炎熱的天氣里充足補(bǔ)水的重要性。同時(shí)，因?yàn)楹顾幸矔?huì)流失電解質(zhì)，所以飲用運(yùn)動(dòng)飲料或服用電解質(zhì)補(bǔ)充劑也至關(guān)重要。
血流量大量指向體表，意味著提供給運(yùn)動(dòng)中的肌肉的血液就更少了。由于血量減少，心臟被迫更加努力工作，以維持艱苦的訓(xùn)練，結(jié)果就會(huì)使心率更快。簡(jiǎn)言之，高溫高濕的天氣意味著以正常的配速奔跑將變得更加艱難。
同時(shí)這也意味著碳水化合物貯存轉(zhuǎn)化速度比平時(shí)更快，血乳酸的積累水平很可能會(huì)更高。
怎么做：
1、穿著寬松、淺色、排汗快干的運(yùn)動(dòng)裝備；
2、補(bǔ)充足量的水和運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)前4個(gè)小時(shí)可以補(bǔ)充300至500毫升的水分；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該少量多次補(bǔ)水，每隔10到15分鐘補(bǔ)充100至150毫升。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)之內(nèi)，也要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃郑詮浹a(bǔ)體液的流失。
03做足熱身，讓心肺和肌肉準(zhǔn)備好；如果在沒(méi)有熱身的情況下突然運(yùn)動(dòng)，我們的心肌供血會(huì)跟不上，關(guān)節(jié)肌肉等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)也沒(méi)有做好準(zhǔn)備，就會(huì)增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。
熱身活動(dòng)主要包括兩部分，一是中小強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，比如原地踏步、快走或者慢跑，交叉步、開(kāi)合跳等，為的是提高心肺適應(yīng)性。二是身體各部位的動(dòng)態(tài)拉伸，可以提高肌肉關(guān)節(jié)的伸展性。
04量力而行，找到適合自己的節(jié)奏怎么做：憑感覺(jué)或自感用力度水平跑步而不是配速。如果跑得感覺(jué)辛苦，那無(wú)論實(shí)際配速如何都會(huì)很辛苦；
如果高溫高濕的天氣，那么可以降低你的配速來(lái)適應(yīng)
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